 Потянитесь. "В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение, — говорит д-р Фредерик. — Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц по меньшей мере уменьшает ощущение стресса — мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно". А для многих из нас — это то, что нужно.
Массируйте мышцы-мишени. "У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают, — говорит д-р Миллер.— Это своего рода порочный круг: стресс вызывает образование адреналина, которое вызывает напряжение мышц, отчего адреналина образуется еще больше, и так далее. Хороший способ разорвать этот круг — обнаружить, какие мышцы являются мишенями, то есть сокращаются под напряжением. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение".
Надавите на виски. Это применение акупрессуры — восточной системы, которая использует давление на точки, чтобы облегчить боль и устранить разные недомогания. Она помогает косвенно. "Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом на шее", — говорит д-р Миллер.
Откройте рот и вращайте челюстью слева направо. "Люди в напряжении обычно стискивают зубы, — говорит д-р Миллер. — Откройте рот и вращайте нижней челюстью, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения".
Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Согласно мнению д-ра Фредерика, напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.
Полностью расслабьтесь. Легче сказать, чем сделать? Нет, если вы знаете как. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения.
Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела — ногами, грудью и руками, головой, шеей, — а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.
Примите горячую ванну. "Горячая вода снимает стресс, - говорит д-р Фредерик. — Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается".
На работе можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.
Подвигайтесь. Регулярные упражнения безусловно повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка вокруг квартала может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки. "Упражнение — это то, что ваше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса, — говорит д-р Миллер. — И это помогает. Во-первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, и, во-вторых, усталые мышцы — это расслабленные мышцы".
Слушайте успокаивающую магнитофонную запись. "Релаксация, — говорит д-р Миллер, — это состояние, противоположное напряжению, противоядие стрессу". Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на магнитофонную ленту д-ром Миллером и другими.
В продаже имеются кассеты с записью голоса, голоса с музыкой, шума ветра в деревьях или прибоя на песчаном пляже. Магнитофон и наушники — вот все, что вам нужно, чтобы блокировать отвлекающий внимание шум и не беспокоить других.
Настройтесь на музыку. Релаксационные кассеты помогают, но это не единственное средство. Ничто так не успокаивает, как музыка.
"Музыка — это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом, — говорит Миллер. — Вы можете использовать ее двумя способами — для расслабления и стимулирования. Очень хорошо расслабляет музыка "нью-эйдж". смотрите начало материала здесь |
